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ASKÖ Club Vital

Sektion Fit
Körperfett und Sport
Übergewicht und Bewegungsmangel sind nicht nur Risikofaktoren zur Begünstigung physischer Erkrankungen, sondern belasten auch die psychische Stabilität und Zufriedenheit der Betroffenen.
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Zu den Widersprüchen unserer Gesellschaft gehört, daß wir im Schnitt zwar wesentlich länger leben als noch vor fünfzig Jahren, viele unserer Nahrungsmittel aber von wesentlich schlechterer Qualität sind als damals. Weiters hat sich im Laufe der letzten Jahre das Angebot auf dem Nahrungsmittelsektor vervielfacht, und obwohl der Nahrungsbedarf durch den Rückgang der körperlichen Arbeit geringer geworden ist, hat der Konsum deutlich zugenommen.

Das Resultat von Bewegungsmangel und falschem Ernährungsverhalten ist hinlänglich bekannt. In den westlichen Industrieländern ist ein großer Anteil der Bevölkerung von Übergewicht und auch Fettsucht (Adipositas) betroffen. Diese Menschen sind weitaus anfälliger für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes und leiden dadurch häufig an einer erheblich verminderten Leistungsfähigkeit bei alltäglichen Aktivitäten.

Körperfett - ein wesentlicher Indikator unserer Fitneß
Es ist nicht weiter verwunderlich, daß ein Großteil der Hobby- und Gesundheitssportler die Reduktion des Körpergewichtes als ein wesentliches Motiv anführt. Wer das Ziel hat abzunehmen, möchte eigentlich eine ganz bestimmte Substanz, nämlich Körperfett reduzieren. Auf einen einfachen Nenner gebracht, gilt es zur erfolgreichen Realisierung zwei wesentliche Prinzipien zu beachten:

Reduktion der Kalorienaufnahme,
Erhöhung des Kalorienverbrauches.

Bei einer einseitigen Diät beträgt der Fettanteil am Gewichtsverlust nur etwa 25 %. Daher ist es unbedingt notwendig, auch sportlich aktiv zu werden. Die individuell dosierte körperliche Betätigung ist eine unverzichtbare Zusatzkomponente, um weitere Fettkalorien zu verbrennen. Da die Fettverbrennung bei 70 % der maximalen Leistung am effizientesten abläuft, sollte die Belastungsintensität während des Trainings über die Herzfrequenz ständig kontrolliert werden. Für eine dreißigjährige Person, deren maximale Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) man mit etwa 190 Schlägen pro Minute annehmen kann, liegt somit die empfohlene Trainingsbelastung bei ca. 135 Schlägen. Daß eine dauerhafte Körperfettreduktion nur aufgrund langfristig angelegter Verhaltenskorrekturen erfolgreich sein kann, zeigt allein die Tatsache, daß 1 kg Körperfett 7700 kcal speichert und man bei einer Stunde Jogging je nach Intensität zwischen 400 und 600 kcal verbraucht.

Der gesamte Energieverbrauch während eines Tages liegt bei der Frau bei durchschnittlich 2000 kcal beim Mann etwa bei 2500 kcal und ist stark abhängig von Körpergröße, Gewicht, Muskelmasse und besonders von der erbrachten Arbeitsleistung.Dieser Energieverbrauch setzt sich zusammen aus Ruheumsatz und Bewegungsumsatz:
Ruheumsatz (fix)
Frauen ca. 1200-1500 kcal/Tag
Männer ca.1500-2000 kcal/Tag

Bewegungsumsatz durch körperliche Aktivitäten (variabel)
- bis 3000 kcal und mehr
Der Energieverbrauch beim Laufen kann auch mit folgender Formel ziemlich genau eingeschätzt werden:
1 kcal x kg Körpergewicht x gelaufene Kilometer

Beispiel: eine Person mit 70 kg läuft 6 km weit: 70 kcal x 6 (km) = 420 kcal

Eine Tafel Schokolade (100g) entspricht ca. 550 kcal anhand der Formel ist leicht auszurechnen, wie lange man sich bewegen muß, um diese wieder zu verbrennen. Wer also nicht zum Marathonläufer werden will, sollte demnach schon bei der Auswahl seiner Nahrungsmittel gezielt vorgehen. In erster Linie gilt es zu beachten, daß die Brennwerte der Grundnahrungsstoffe sehr unterschiedlich sind:
1 Gramm Fett entspricht 9,3 kcal
1 Gramm Eiweiß entspricht 4,1 kcal
1 Gramm Kohlenhydrate entspricht 4,1 kcal
1 Gramm Alkohol entspricht 7,3 kcal

Diese Gegenüberstellung verdeutlicht die Notwendigkeit, den Fettanteil der Ernährung so niedrig wie möglich zu halten.

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Wie kann der Körperfettanteil bestimmt werden?
Um die positive Veränderung der Körperkomposition auch dokumentieren und kontrollieren zu können, gibt es diverse Methoden der Messung. Eine einfache Methode, den Körperfettanteil selbst vage einzuschätzen, ist der sogenannte Kneiftest. Dabei heben Sie einen Arm hoch, als wollten Sie den Bizeps anspannen. Mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand drücken Sie nun an der Unterseite des hochgehobenen Armes direkt unter dem Trizeps - sanft zusammen. Messen Sie nun den Abstand zwischen Daumen und Zeigefinger. Beträgt er mehr als 3 cm, sollten Sie ernsthaft überlegen, dieses Testergebnis mittels einer professionellen Methode überprüfen zu lassen und sich bereits mit der Idee eines gezielten Ernährung- und Bewegungsprogrammes anfreunden.

Hautfaltendicke - Messung(Kaliper-Methode)
Bei dieser Weiterentwicklung des vorher beschriebenen Kneiftests wird mit einer sogenannten Kaliper-Zange bei der Testperson im Stehen bei 5-6 Meßpunkten (Biceps, Triceps, Rücken, Brustkorb, Bauch und Oberschenkel) die Dicke der abgehobenen Hautfalte gemessen. Da etwa 50 -70 % des Körperfettgewebes subkutan gespeichert werden, kann auf den gesamten Körperfettgehalt und somit auf die Körperkomposition geschlossen werden.

Um die Meßfehler so gering wie möglich zu halten, sollte bei Wiederholungstests immer ein und dieselbe Person mit demselben Caliper die Messung durchführen. Eine zunehmende Dicke der Hautfalte erhöht auch die Ungenauigkeit dieser Variante und ist deshalb für stark Übergewichtige ungeeignet. Die Vorteile dieser Methode bestehen in der kostengünstigen Anschaffung und im geringen technischen Aufwand.

Als goldener Standard der Körperanalyse gilt das Verfahren der hydrostatischen Wägung wobei die Körperdichte und damit der Fettanteil und die fettfreie Masse durch die Gewichtsdifferenz unter Normalbedingungen und unter Wasser bezogen auf das verdrängte Wasservolumen ermittelt wird. Jedoch ist die Vorbereitung und die Messung bei dieser Methode sehr teuer, sehr zeitaufwendig und für die Testperson auch unangenehm.

Infrarot - Reflektionsmessung
Eine praktikablere Methode ist die Infrarot-Reflektions-messung, die in Amerika entwickelt wurde und sich mittlerweile auch in Österreichs Fitneß- und Gesundheitsbranche als anerkannte Meßmethode etabliert hat (FUTREX-Technologie).

Von organischen Materialien (Fett, Protein) wird Infrarot - Strahlung unterschiedlich stark absorbiert. Halten Sie z.B. eine Taschenlampe in einem dunklen Raum in Ihre Handfläche, so leuchtet Ihre Hand rot.

Durch die Wahrnehmung des roten Leuchtens haben Ihre Augen eine vereinfachte Messung eines chemischen Bestandteiles (Sauerstoff) Ihres Blutes durchgeführt.

Das FUTREX - Meßsystem besteht aus einem Meßkopf, in dem je nach Modell 4 bis 6 Elektroden integriert sind, von denen die Infrarot-Strahlung ausgesendet wird. Bei einer bestimmten Wellenlänge wird das infrarote Licht vom Fett absorbiert und von der fettfreien Masse reflektiert. Ein Sensor mißt die Intensität der reflektierten Strahlung und die angeschlossene kompakte Computereinheit ermittelt die individuelle Körperzusammensetzung.

Die Messung findet am Bizeps des dominanten Armes statt, da dieser Meßpunkt bei der Bevölkerung eine äußerst hohe Korrelation mit dem gesamten Körper aufweist.


futrex.jpg (15929 Byte)   FUTREX 1100
Infrarot-Technologie zur Körperfettmessung
Bestimmt auf Knopfdruck in wenigen Sekunden den prozentuellen Körperfettanteil und gibt Aufschluß über Fitnesszustand und Trainingseffizienz.
Paket inkl. Fitneßscheibe, Video-Kassette etc. mit genauen Informationen zur Anwendung, Bewertung und Analyse der Ergebnisse.

ASKÖ-Sonderpreis S 2.160,-

Bestellungen nimmt das ASKÖ-Generalsekretariat, Frau Sandra Abid, Steinergasse 12, 1233 Wien, Tel.: 0043-1/869 32 45 26 DW, e-mail: bauer@askoe.or.at.


Körperfett und Sport

Übergewicht und Bewegungsmangel sind nicht nur Risikofaktoren zur Begünstigung physischer Erkrankungen, sondern belasten auch die psychische Stabilität und Zufriedenheit der Betroffenen.
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Zu den Widersprüchen unserer Gesellschaft gehört, daß wir im Schnitt zwar wesentlich länger leben als noch vor fünfzig Jahren, viele unserer Nahrungsmittel aber von wesentlich schlechterer Qualität sind als damals. Weiters hat sich im Laufe der letzten Jahre das Angebot auf dem Nahrungsmittelsektor vervielfacht, und obwohl der Nahrungsbedarf durch den Rückgang der körperlichen Arbeit geringer geworden ist, hat der Konsum deutlich zugenommen.

Das Resultat von Bewegungsmangel und falschem Ernährungsverhalten ist hinlänglich bekannt. In den westlichen Industrieländern ist ein großer Anteil der Bevölkerung von Übergewicht und auch Fettsucht (Adipositas) betroffen. Diese Menschen sind weitaus anfälliger für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes und leiden dadurch häufig an einer erheblich verminderten Leistungsfähigkeit bei alltäglichen Aktivitäten.

Körperfett - ein wesentlicher Indikator unserer Fitneß
Es ist nicht weiter verwunderlich, daß ein Großteil der Hobby- und Gesundheitssportler die Reduktion des Körpergewichtes als ein wesentliches Motiv anführt. Wer das Ziel hat abzunehmen, möchte eigentlich eine ganz bestimmte Substanz, nämlich Körperfett reduzieren. Auf einen einfachen Nenner gebracht, gilt es zur erfolgreichen Realisierung zwei wesentliche Prinzipien zu beachten:

Reduktion der Kalorienaufnahme,
Erhöhung des Kalorienverbrauches.

Bei einer einseitigen Diät beträgt der Fettanteil am Gewichtsverlust nur etwa 25 %. Daher ist es unbedingt notwendig, auch sportlich aktiv zu werden. Die individuell dosierte körperliche Betätigung ist eine unverzichtbare Zusatzkomponente, um weitere Fettkalorien zu verbrennen. Da die Fettverbrennung bei 70 % der maximalen Leistung am effizientesten abläuft, sollte die Belastungsintensität während des Trainings über die Herzfrequenz ständig kontrolliert werden. Für eine dreißigjährige Person, deren maximale Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) man mit etwa 190 Schlägen pro Minute annehmen kann, liegt somit die empfohlene Trainingsbelastung bei ca. 135 Schlägen. Daß eine dauerhafte Körperfettreduktion nur aufgrund langfristig angelegter Verhaltenskorrekturen erfolgreich sein kann, zeigt allein die Tatsache, daß 1 kg Körperfett 7700 kcal speichert und man bei einer Stunde Jogging je nach Intensität zwischen 400 und 600 kcal verbraucht.

Der gesamte Energieverbrauch während eines Tages liegt bei der Frau bei durchschnittlich 2000 kcal beim Mann etwa bei 2500 kcal und ist stark abhängig von Körpergröße, Gewicht, Muskelmasse und besonders von der erbrachten Arbeitsleistung.Dieser Energieverbrauch setzt sich zusammen aus Ruheumsatz und Bewegungsumsatz:
Ruheumsatz (fix)
Frauen ca. 1200-1500 kcal/Tag
Männer ca.1500-2000 kcal/Tag

Bewegungsumsatz durch körperliche Aktivitäten (variabel)
- bis 3000 kcal und mehr
Der Energieverbrauch beim Laufen kann auch mit folgender Formel ziemlich genau eingeschätzt werden: 1 kcal x kg Körpergewicht x gelaufene Kilometer

Beispiel: eine Person mit 70 kg läuft 6 km weit: 70 kcal x 6 (km) = 420 kcal

Eine Tafel Schokolade (100g) entspricht ca. 550 kcal anhand der Formel ist leicht auszurechnen, wie lange man sich bewegen muß, um diese wieder zu verbrennen. Wer also nicht zum Marathonläufer werden will, sollte demnach schon bei der Auswahl seiner Nahrungsmittel gezielt vorgehen. In erster Linie gilt es zu beachten, daß die Brennwerte der Grundnahrungsstoffe sehr unterschiedlich sind:
1 Gramm Fett entspricht 9,3 kcal
1 Gramm Eiweiß entspricht 4,1 kcal
1 Gramm Kohlenhydrate entspricht 4,1 kcal
1 Gramm Alkohol entspricht 7,3 kcal

Diese Gegenüberstellung verdeutlicht die Notwendigkeit, den Fettanteil der Ernährung so niedrig wie möglich zu halten.

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Wie kann der Körperfettanteil bestimmt werden?
Um die positive Veränderung der Körperkomposition auch dokumentieren und kontrollieren zu können, gibt es diverse Methoden der Messung. Eine einfache Methode, den Körperfettanteil selbst vage einzuschätzen, ist der sogenannte Kneiftest. Dabei heben Sie einen Arm hoch, als wollten Sie den Bizeps anspannen. Mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand drücken Sie nun an der Unterseite des hochgehobenen Armes direkt unter dem Trizeps - sanft zusammen. Messen Sie nun den Abstand zwischen Daumen und Zeigefinger. Beträgt er mehr als 3 cm, sollten Sie ernsthaft überlegen, dieses Testergebnis mittels einer professionellen Methode überprüfen zu lassen und sich bereits mit der Idee eines gezielten Ernährung- und Bewegungsprogrammes anfreunden.

Hautfaltendicke - Messung(Kaliper-Methode)
Bei dieser Weiterentwicklung des vorher beschriebenen Kneiftests wird mit einer sogenannten Kaliper-Zange bei der Testperson im Stehen bei 5-6 Meßpunkten (Biceps, Triceps, Rücken, Brustkorb, Bauch und Oberschenkel) die Dicke der abgehobenen Hautfalte gemessen. Da etwa 50 -70 % des Körperfettgewebes subkutan gespeichert werden, kann auf den gesamten Körperfettgehalt und somit auf die Körperkomposition geschlossen werden.

Um die Meßfehler so gering wie möglich zu halten, sollte bei Wiederholungstests immer ein und dieselbe Person mit demselben Caliper die Messung durchführen. Eine zunehmende Dicke der Hautfalte erhöht auch die Ungenauigkeit dieser Variante und ist deshalb für stark Übergewichtige ungeeignet. Die Vorteile dieser Methode bestehen in der kostengünstigen Anschaffung und im geringen technischen Aufwand.

Als goldener Standard der Körperanalyse gilt das Verfahren der hydrostatischen Wägung wobei die Körperdichte und damit der Fettanteil und die fettfreie Masse durch die Gewichtsdifferenz unter Normalbedingungen und unter Wasser bezogen auf das verdrängte Wasservolumen ermittelt wird. Jedoch ist die Vorbereitung und die Messung bei dieser Methode sehr teuer, sehr zeitaufwendig und für die Testperson auch unangenehm.

Infrarot - Reflektionsmessung
Eine praktikablere Methode ist die Infrarot-Reflektions-messung, die in Amerika entwickelt wurde und sich mittlerweile auch in Österreichs Fitneß- und Gesundheitsbranche als anerkannte Meßmethode etabliert hat (FUTREX-Technologie).

Von organischen Materialien (Fett, Protein) wird Infrarot - Strahlung unterschiedlich stark absorbiert. Halten Sie z.B. eine Taschenlampe in einem dunklen Raum in Ihre Handfläche, so leuchtet Ihre Hand rot.

Durch die Wahrnehmung des roten Leuchtens haben Ihre Augen eine vereinfachte Messung eines chemischen Bestandteiles (Sauerstoff) Ihres Blutes durchgeführt.

Das FUTREX - Meßsystem besteht aus einem Meßkopf, in dem je nach Modell 4 bis 6 Elektroden integriert sind, von denen die Infrarot-Strahlung ausgesendet wird. Bei einer bestimmten Wellenlänge wird das infrarote Licht vom Fett absorbiert und von der fettfreien Masse reflektiert. Ein Sensor mißt die Intensität der reflektierten Strahlung und die angeschlossene kompakte Computereinheit ermittelt die individuelle Körperzusammensetzung.

Die Messung findet am Bizeps des dominanten Armes statt, da dieser Meßpunkt bei der Bevölkerung eine äußerst hohe Korrelation mit dem gesamten Körper aufweist.