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ASKÖ Club Vital

Lauftipps
Anfänger Laufprogramm

Damit das Joggen der Gesundheit nützt und nicht schadet, ist dem Anfänger ein Stufenprogramm zum Eingewöhnen zu empfehlen. Danach werden mindestens zwei, besser drei Trainingstage pro Woche mit langsam steigenden Anforderungen angesetzt. Wichtig ist, daß Sie zunächst immer wieder Gehphasen einplanen. Es kann durchaus sein, daß Sie schon nach 100 Metern die erste Gehpause brauchen, damit Laufen für Sie nicht zur Schinderei wird. Kein Problem: Der Körper wird so stufenweise dazu gebracht, seine Kräfte zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung zu stellen. Wer unkontrolliert losrennt, muß nämlich bald feststellen, daß ihm die Luft ausgeht und seine Muskeln schmerzen, weil sie übersäuern.wpeDD.jpg (13309 Byte)

 

 

 

 

Beginnen Sie zu laufen, so steigern sich Puls und Atemtätigkeit, um Sauerstoff für eine zweite, ausdauernde Energieversorgung bereitzustellen. Allerdings schafft das ein Untrainierter nur für kurze Zeit - seine Reserven werden verbraucht, wenn er den Laufschritt beibehält. Eine Gehpause kurz nach dem Start wirkt da Wunder: Ihre Muskeln brauchen jetzt natürlich weniger Sauerstoff, Ihr Pulsschlag bleibt aber erhöht und liefert mehr Sauerstoff, als momentan benötigt. So kann der Muskel die gebildete Milchsäure abbauen und in Ergiereserven zurückverwandeln. Gehpausen führen also auf einem wenig anstrengenden Weg allmählich zum mühelosen Laufen längerer Strecken.

Lassen Sie zwischen den Lauftagen immer mindestens einen Tag Pause. So vermeiden Sie Überlastungen der Füße, Beine und Wirbelsäule. Nach sieben bis acht Wochen werden Sie ohne Probleme 30 Minuten Dauerlauf ohne Gehpause schaffen. Wenn Sie schließlich doch einmal Lust haben, länger zu laufen, tun Sie es nur nach und nach. Die Laufzeit von einem Tag auf den anderen zu verdoppeln ist nicht empfehlenswert. Die Trainingspuls-Tabelle gibt Ihnen Orientierungswerte für Ihr Lauftraining. Der beste Belastungsmesser ist aber Ihr eigenes Körpergefühl: Laufen Sie nur so lange und so schnell, daß Sie sich immer unterhalten könnten und sich während des Laufes und auch danach wohl fühlen ! Der passive Bewegungsapparat, bestehend aus Knochen, Bändern, Sehnen und Gelenken paßt sich nicht so schnell wie das Herz-Kreislauf-System an die erhöhten Anforderungen an. Sie sind die Schwachstellen, Pulsmessen allein schützt nicht vor Überlastungen. Also Laufgenuß statt Puls-Diktat oder Tempostreß !