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ASKÖ Club Vital

Thera-Band-Übungen
Das Thera-Band-Übungsprogramm

Das Thera-Band ist ein vielseitig einsetzbares Trainingsgerät und bietet eine einfache jedoch individuell gut dosierbare Methode zur Muskelkräftigung.

Das Gerät ist ein dehnbares Latexband mit einer Breite von 8 - 20 cm und einer Länge von 80 - 140 cm, das durch einen Knoten oder eine Klemme zu einer Schlinge verbunden werden kann. Ein besonderer Vorteil diese Trainingsgerätes liegt in seiner geringen Größe und Gewicht: zusammengelegt benötigt es nicht mehr Stauraum als eine CD.

Thera-Bänder werden sowohl im Rehabilitationsbereicht, als auch im Sport eingesetzt. Sie sind in unterschiedlichen Stärken, die durch verschiedene Farben (beige-extra leicht bis gold-maximal stark) gekennzeichnet sind, erhältlich; so kann sowohl ein Untrainierter als auch ein Leistungssportler individuell seine Belastung wählen.

Personen, die an einer Erkrankung leiden, sollten jedoch nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt oder Therapeuten selbständig üben; für Personen, die seit längerer Zeit keinen Sport ausgeübt haben, ist es sinnvoll, den Umgang mit dem Thera-Band unter fachkundiger Aufsicht - wie etwa in der Übungsstunden unserer Vitalgymnastik (jeden Mittwoch, 18.30 - 21.30 Uhr)- zu erlernen.

Vor dem Training:
Legen Sie Ihren Schmuck ab, wärmen Sie sich vor Beginn der Übungen ein paar Minuten auf und machen Sie Dehnungsübungen.

Das Training:
- Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig weiter (keine Preßatmung).

- Führen Sie die Übungen nicht bis zur Erschöpfungspause durch, steigern Sie Ihr Übungspensum langsam.

- Führen Sie die Bewegungen nicht ruckartig aus, sondern fließend und in konstantem Tempo durch.

- Wählen Sie die Belastung so, daß Sie als Anfänger 8-12 und als Geübter 12-16 Wiederholungen pro Übung schaffen. Merken Sie nach einiger Zeit, daß der Widerstand zu leicht wird, steigen Sie auf ein stärkeres Band um.

Nach dem Training:
Vergessen Sie nicht, auch nach dem Training einige Dehnungs- und Entspannungsübungen durchzuführen !

ü1.jpg (8560 Byte)Kräftigung Armbeuger
- Mit einem Fuß auf einem Ende des Thera-Bandes stehen, anderes Ende greifen
- Handfläche zeigt nach vorne, Ellbogen an der Hüfte zum Körper halten und langsam den Unterarm hochziehen

- langsam zurück zur Ansgangsposition

 

 

Kräftigung der Schultermuskulaturü2.jpg (4911 Byte)
- stehen
- anderes Ende greifen, Handrücken zeigt vom Körer weg
- bei aufrechter Körperhaltung gestreckten Arm seitlich hochheben, kurz halten und wieder zurück zur - Ausgangsposition

 

ü3.jpg (4670 Byte)Kräftigung Gesäß und hintere Beinmuskulatur
- Thera-Band knapp über den Fußknöcheln verknoten, aufrechte Körperhaltung beachten
- Arme seitlich ausstrecken
- einen Fuß nach hinten drücken, kurz halten
- langsam zurück zur Ausgangsposition

ü4.jpg (5609 Byte)Kräftigung seitliche Gesäßmuskulatur
- Thera-Band über beiden Knien verknoten, aufrechte Körperhaltung einnehmen, Gesäß leicht anspannen, - Arme an der Hüfte abstützen
- Schritt zur Seite, zweites Bein dazustellen
- Übung in die andere Richtung fortsetzen (Pendelschritt)

Kräftigung Oberarmmuskulaturü8.jpg (5095 Byte)
- Strecksitz

- mit jeder Hand ein Ende des Thera-Bandes greifen
- Thera-Band über beide Fußballen legen
- Hände zum Körper ziehen, Ellbogen dabei beim Körper halten
- Position kurz halten, danch wieder langsam in Ausgangsposition zurückkehren

ü9.jpg (4526 Byte)Kräftigung Beinmuskulatur
- Auf den Boden setzen, Thera-Band um eine Fußsohle legen, Bein anwinkeln, die Enden greifen, aufrechte Sitzhaltung beachten
- Arme und Oberkörper bleiben ruhig, das Bein anheben und langsam strecken (nicht ganz durchstrecken), kurz halten
- Langsam zurück zur Ausgangsposition

ü5.jpg (5060 Byte)Kräftigung Wade
- Auf den Boden setzen, Thera-Band um einen oder beide Fußballen legen, Beine durchstrecken, Enden des Bandes halten
- aufrechte Sitzposition beachten, Oberkörper ruhig
- Zehenspitzen zum Boden drücken
- kurz halten
- Langsam zurück zur Ausgangsposition

ü6.jpg (4650 Byte)Kräftigung Bauchmuskulatur
- Thera-Band um ein festes Objekt schlingen und davor auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Thera-Band an beiden Enden hinter oder über den Kopf greifen
- Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage drücken, mit weit geöffneten Ellbogen langsam die Schultern vom Boden abheben
- 5 Sekunden halten
- Langsam zurück zur Ausgangsposition

Kräftigung Oberschenkel innenü7.jpg (5289 Byte)
- Thera-Band über Fußknäöchel verknoten, Seitenlage
- das obere Bein anwinkeln und vor das andere legen
- das am Boden liegende Bein hochheben, die Ferse führt die Bewegung an
- kurz halten
- Langsam zurück zur Ausgangsposition

theraband.jpg (19255 Byte)Therabänder erhalten Sie bei der Fa. COMESA-Pabisch GmbH, Baldassgasse 5, 1121 Wien, Tel.: 0043-1/250 46 174, Fax: 0043-01/250 46 270